高齢者の“免疫力” を高める方法
新型コロナウイルスに感染する人が周囲にも増えてきました。ウイルス感染症やワクチンの話になると、よく出てくるのが免疫力だと思います。免疫力を高めた高齢者は、感染症に強いのでしょうか。また感染しても、軽症で済むのでしょうか。
免疫力を高めるサプリメントのCMも目にしますので、免疫力を高める方法について知りたいですとのリクエストがありました。
“免疫力” って、何？
まず最初に触れておかなければいけないのは、免疫力という用語です。
皆さんがイメージする免疫力とは、病気に罹りにくかったり、罹ったとしても重症化せずそのうち治っていく力のことではないでしょうか。だとすれば、ふさわしい呼称は「自然治癒力」です。
免疫機能が正常に維持されているとき、自然治癒力が発揮されます。
サプリメントの紹介や健康番組などでは、免疫力という用語がよく登場しますし、今回の参考資料にもその名称があります。けれども免疫力という用語が、医療領域で使われることはほとんどありません。免疫の力が高い状態や低い状態というのが、結局のところ うまく説明できないためです。
また免疫の力は、強ければ強いほどよいともいえないからでしょう。
ですからここでは免疫力という用語をいったん棚上げして、“免疫”について少しお話ししてみます。
とても大事なことですが、免疫反応には起承転結があります。異常事態と判断する行動が「起」です。そのあと過去に同じ事例がないか記憶細胞でチェックする「承」がなされ、免疫反応が展開される「展」を経て、異常事態が静まれば、動員された細胞群が終息へと向かう「結」の反応が起こります。このように免疫反応には、秩序に沿った順序立った反応がみられます。
しかしこうした反応が起きようとする前に、免疫担当細胞を揺り動かす連絡物質が勝手放題に飛び交ってしまう状態が、サイトカイン・ストームです。
サイトカイン・ストームという用語は、新型コロナウイルス感染症や新型インフルエンザによる死亡例が出たとき、しばしば話題になりました。
サイトカインとは免疫担当細胞同士のあいだで飛び交う細胞間相互連絡物質のことです。起承転結を絵に描いたような反応は、順序立ったサイトカインの産生から生まれてきます。
この連絡物質がストームつまり嵐のようにあちらこちらで氾濫している状態が、サイトカイン・ストームです。この状態では、免疫を担当する細胞がフル稼働しています。つまり平穏なときと比べれば、免疫の力は台風並みに強化されています。にもかかわらず感染症に罹った人は治癒するどころか重症化して死亡する例が、多数発生します。
正しい方向を向き、相応の大きさをもっていることが理想
サイトカイン・ストームの話でわかるように、免疫力が最強レベルに達しているにもかかわらず、利益をもたらさないばかりか生体を死にまで追いやってしまうほど不利益を招いてしまう理由は、有能であるはずの免疫能が無方向に拡散しているためです。
本来の力を10だとして、それが3や2になっているとき、わたしたちは「低下状態」と言いますが、免疫能や自然治癒力は、単なる数値として表示することができません。免疫能や自然治癒力には「正しい方向を向いているか」が問われるためです。正しい方向を向いていなければ、どれほど力が大きくても効果は望めないのです。
免疫システムが正しい方向を向き、それ相応の大きさをもっているとき、免疫能や自然治癒力は「良好」と評価されます。反応の向きが不適切だったり、大きさが足りないようなら、免疫能や自然治癒力は「期待できない」と評価されます。典型は、容易に感染症になりやすい人で「コンプロマイズド・ホスト」と呼ばれます。通常では感染しない弱毒菌に対して容易に感染し、発熱や倦怠感のような症状や臓器障害が起きやすくなり、寝たきりの高齢者には、しばしばみられる病態です。
免疫力を高めることはできない？
「免疫力を高めた高齢者は、感染症に強いのでしょうか」とのご質問を受けましたが、結論をいえば、免疫反応の力を正しい状態で維持することはできても、免疫反応の力そのものを強めるたり高めることはできません。たとえば筋力は、ボディ・ビルダーをみてもわかるように増強することができます。通常の生活を送っている人の二倍や三倍に筋力を増強することだってできるでしょう。
けれども免疫反応そのものを二倍や三倍に強化することは不可能です。可能なのは、あくまでも理想的で健常な状態を維持することまでです。シンプルに筋力を発揮する筋肉とは異なり、免疫反応を演ずる細胞群は、多種多様の細胞群から成り立っている複雑系であることが大きく関係しています。
ちなみに複雑系とは「相互に関連する複数の要因が合わさって全体としてなんらかの性質（あるいはそういった性質から導かれる振る舞い）を見せる系であって、しかしその全体としての挙動は個々の要因や部分からは明らかでないようなものをいう」との説明が、ウィキペディアにあります。
話を戻しますが、大切なのは「免疫反応の力を、正しい状態で維持する」点にあります。高齢者になっても、この状態が維持されている限り、恐れることはありません。ちょっと歪んでも、もとに戻る力がある、かなり歪んでも医療のアシストを受けることで、元の状態に戻ることができる――それは、ゴムまりみたいなものです。医療の世界では、これを可塑性とか恒常性と呼び、生体反応の起承転結がきちんとしています。劣化したゴムまり状態は、可塑性が失われた状態とか、恒常性が破綻した状態などと呼ばれ、生体反応の起承転結がみられません。
小腸にある免疫系のふしぎ
私たちの体には、外から侵入する細菌やウイルスなど「自分の成分とは異なる相手」を駆逐し、本来の自分を維持し続けるシステムが備わっています。これが免疫系です。
免疫能の司令塔は、ヒトが誕生してしばらくは胸腺と呼ばれる臓器にありますが、オトナになってからは腸管（小腸）がその役割を担っています。
免疫系の細胞は、胸腺で厳しいトレーニングを受けます。まず自分自身（免疫系では「自己」と表現されます）の細胞を攻撃しないこと、そして自分自身以外の要素が入ってきたら攻撃すること。この2点をクリアすることが、免疫担当細胞の必要条件となります。
けれどもそれだけでは、必要にして十分とはいえません。
たとえばヒトは雑食動物ですから、ありとあらゆるものが外界から 内界にある消化管に入ってきます。消化を受けて断片化されたフードは栄養素となって、小腸から肝臓に移っていくのです。
……あれ？ おかしいですね。ウシやブタ、魚やミルクなど自分自身以外の要素が入ってこようとしたら、免疫担当細胞の攻撃を受けるはずです。
けれども栄養素は、結果として自分自身に取り込まれます。自己と非自己のはざまで目を光らせていた小腸の免疫担当細胞は、攻撃という「ノー」でなく、寛容とよばれる「イエス」でもって侵入を公然と許しています。免疫寛容というメカニズムは興味深いのですが、今回はここまでにしておきます。
免疫機能は腸内細菌のバランスが悪くなると低下する
というわけで、腸管と免疫系は密接な関係にあります。腸をすこやかな状態に維持すると健康が維持できるといった話は、こんなところから生まれてくるわけです。
免疫システムを担っている細胞はたくさんありますが、腸には免疫担当細胞の約7割が集まっています。つまり免疫反応のカギを握っている臓器が腸ですから、腸内環境が大事になってきます。
〝腸内環境がよい〞状態というのは、腸にすむ腸内細菌のバランスがよいという意味です。腸内細菌はおよそ100兆個、1000種類以上も存在し、腸壁の粘膜に生息していてお花畑（フローラ）のように見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれます。
腸内細菌は大きく「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」の3種類に分けられ、その理想的なバランスは、善玉菌2、日和見菌7、悪玉菌1です。
このバランスが崩れて悪玉菌が優勢になってしまうと、免疫機能の低下を招くことになります。
「善玉菌」は体にプラスの働きをもたらし、「悪玉菌」はその逆で悪影響を及ぼします。
一方、それ以外のどちらでもない菌が多数派を占め、「日和見（ひよりみ）菌」と呼ばれます。日和見とは「有利なほうにつこうと、形勢をうかがう」姿勢を意味します。日和見菌は善玉菌、悪玉菌のうち優勢な方に味方するため、善玉菌優位の環境なら健康な腸になり、悪玉菌優位の環境なら不健康な腸といえます。
それなら腸内環境をすべて「善玉菌」にしてしまえばいいじゃないかと思われがちですが、そうしたことが可能かどうか、また善玉菌が大半を占める腸内環境が理想なのかどうか、現代医学ではまだ解明されていません。
腸内細菌の種類が豊富な人は、大腸がんや肝臓病、乳がんのリスクが低いといった研究データもあることを考えると、細菌の世界でも“多様性” が大事なのかもしれません。
自分の腸内環境の状態を知るには便を観察する
腸でつくられる便を観察していれば、腸内の状態をほぼ知ることができます。排便時に便の硬さ、色、においをときどきチェックしてみてください。
よい腸内環境でつくられる便は滑らかなバナナ状で、においは強くありません。一方、腸内環境が乱れていると、硬くコロコロした便やゆるい液状の便などに変わっていきます。下痢や便秘を繰り返したり、おならが増えたりするのは、悪玉菌が増えている可能性があります。
理想的な便の色は、やや黄色に近い茶色ですが、腸内の停滞時間が長いと、便に含まれる胆汁酸が濃くなって黒い便になります。また、赤い便は血便が、白い便は胆のうや胆管の病気が疑われるので、消化器科で検査を受けるようにしてください。
日々の食事を見直すことで腸内環境は変えられる
こんな食生活をしていませんか？
・ご飯などの炭水化物は極力控えている。
・食事は肉が中心で、野菜はあまり食べない。
・カロリー制限のため、朝食抜きが習慣。
・同じメニューを繰り返し食べることが多い。
・あまりかまないので、食べるのが人より早い。
・食事の時間は日によって変わる。お腹が空かないよう、ちょこちょこ食べる。
腸内細菌は食事で摂った食べ物をエサにしているため、毎日の食事は腸内環境に大きな影響を与えます。たとえば、悪玉菌が増えて腸内細菌のバランスが崩れる原因の1つとして、高脂肪、高カロリーに偏った食事が挙げられます。
逆に、栄養バランスのよい食事はビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やし、免疫力を高めたり、発がん物質の産生を抑えたり、食べ物を発酵・分解してビタミンB群や乳酸、酪酸などの体に有益な物質をつくり出したりします。「脳腸相関」といって腸の状態は心にも深く関係しているため、腸活はメンタルにも好影響をもたらします。
腸内フローラは誰一人として同じではなく、民族や居住地域などによっても異なります。それぞれの人がもつ腸内細菌の種類は乳幼児期に決まり、その後大きく変化することはありません。しかし、食生活やライフスタイルによって体によい善玉菌を増やし、有害な悪玉菌を抑えて、腸内環境をよりよい状態に整えていくことは可能です。
毎朝、ヨーグルトを食べているのに便秘になるのは、過敏性腸症候群かも
発酵食品や食物繊維は本来、腸に有益ですが、なかには多く摂ると便秘や下痢の症状を悪化させてしまう人がいます。その場合は「過敏性腸症候群（IBS）」に該当する可能性があります。
IBSは日本人の10人に１人が該当するとされ、便秘や下痢の症状が続くものの、内視鏡検査をしても腸に肉眼的な異常は発見できません。臓器の機能異常は、内視鏡ではわからないのです。原因としては、腸内環境の悪化や、ストレスが知られています。IBSの人は便秘や下痢に加え、排便困難、腹痛、お腹のハリなどを伴うほか、不安感などのストレスを抱え込んでいる例が少なくありません。
IBSの症状を悪化させてしまう要素としては、食品に含まれる「FODMAP（フォドマップ）」と呼ばれる発酵性の糖質が知られています。
ただし、FODMAPとの相性は人それぞれですから、すべての高FODMAP食品が食べられないわけではありません。まずは3週間「低FODMAP食」を続け、自分の体質に合う食品、合わない食品をみつけていきましょう。ハードルが高いと感じる人は、高FODMAP食品の中でも合わない人が特に多い小麦を使ったパンやパスタを控え、お米に変えることから始めるのもよいでしょう。
備考）高食品FODMAP
「FODMAP」とは過敏性腸症候群の症状を悪化させると考えられる4種類の発酵性の糖質の頭文字をとったもので、小麦、豆類、ヨーグルトなどは高FODMAP食品となる。これらを含む食品を控える食事療法を「低FODMAP食」といい、3週間実践した人の約75%に症状の改善が見られたという報告がある。
理想の腸内環境にする秘訣
顔や体つきが一人ひとり違うように、腸内フローラの状態は人によって様々なので、情報を鵜呑みにして「腸活にはこの食品」と思い込まないことが大切です。
腸内環境をよくするためには、日々の食事で次のことも心がけましょう。ただし、IBSの人はFODMAPを意識して食品を選んでください。
① 食物繊維を摂る
腸内細菌のバランスを整える、便を軟らかくするなどの効果があります。ご飯などの炭水化物には食物繊維が豊富に含まれているため、控え過ぎると便秘の原因となります。
② 発酵食品を摂る
発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌には腸内細菌の活性化や、整腸効果が期待できます。
③ バランスよく食べる
高脂肪、高タンパクに偏った食事は、腸内細菌のバランスを崩したり、腸粘膜のバリア機能を低下させたりします。肉はたっぷりの野菜と組み合わせ、適量を摂りましょう。
④ いろいろな食品を摂る
免疫力を高めるためには腸内細菌の多様性も意識しましょう。様々な腸内細菌を活発に働かせるために、食品のバリエーションをできるだけ増やしましょう。
⑤ 規則的に食べる
規則的に食べることで胃腸の消化・吸収がよくなり、腸内環境も整います。1日の食事の始まりである朝食は、胃腸の働きを促すために必須です。
⑥ よくかんで食べる
かむことで唾液による消化が進み、胃腸への負担が抑えられます。
⑦ 空腹の時間をつくる
腸にはセットする「お掃除時間」が必要です。ちょこちょこと食べるのは避け、食事と食事の間を最低4時間以上空けるようにしましょう。また膵臓も休めることから、糖尿病になるリスクも減ります。
健康な腸は、まず便秘の改善から
腸内環境をいくらよくしようと努力しても、便が腸内に停留している状態では、効果がまったく期待できません。このため慢性的に便秘がある人は、それを是正することから始めてください。排便は毎日あるのが理想ですが、一日おきの排便も許容範囲内です。放っておくと2～3日出ない、ひどいときには1週間出ないことがあるといった人は、まず緩下剤を用いて宿便を処理してみてください。
慢性便秘
便秘には、腸全体の運動量が下がることで起こる「弛緩性便秘」、便が直腸まで降りてきても、排便したいというサイン（便意）が大脳に届きにくくなっている「直腸性便秘」、腸が過敏になることで起こる「痙攣性便秘」、他の病気が原因となって起こる「症候性便秘」があります。
１．弛緩性便秘
便秘の中でもっとも多いタイプが弛緩性便秘です。結腸の緊張が緩んで腸のぜん動運動が鈍り、便を押し出す力が弱くなっているため、腸内に便が溜まったままになります。「おなかが張っているのに出ない」という苦しい状態が特徴で、便はやや硬くなることが多くみられます。
原因は、加齢とともに内蔵が下に垂れてしまい、腸も緩みがちになる点が挙げられます。それにより蠕動運動が活発に行われなくなって、便をスムーズに送り出すことができず、腸に便が溜まってしまうのです。
また、腹筋が弱いことで排便する時に十分な腹圧をかけることができず、いきむ力が弱まってしまう点も、弛緩性便秘の原因として知られています。腹筋力が少ない痩せ型の女性や運動不足の人もなりやすいタイプの便秘です。
弛緩性便秘を改善するには、運動を習慣にして結腸の動きを活発にすることが大切です。
２．直腸性便秘
増加傾向にあるのがこのタイプで、「習慣性便秘」とも呼ばれています。直腸まで便が下りてきているのに便意を感じられない状態が、直腸性便秘の特徴です。
通常、直腸まで便が送られると直腸の壁が刺激され脳に「排便したい」というサインが送られます。すると脳から「排便しなさい」という指令が出て私たちは便意を感じます。
しかし、日常的に便意を我慢したり、浣腸を繰り返し行なったりすることで、腸に便がたまっている状態を脳が感知しづらくなり、便意が起こりにくくなるのです。
そして腸に残った便は水分を吸収されて硬くなり、どんどん出しにくくなるため、悪循環に陥ります。
このタイプは朝、便意の時間より身だしなみを整える時間を優先するなどの理由から若い女性に多くみられます。
改善するには排便リズムを整え、便意をキャッチしたら必ずトイレに行くようにすることが大切です。そのためには生活リズムや1日の過ごし方などを見直す必要があります。
３．けいれん性便秘
ストレスがたまると、自律神経が乱れます。腸の動きは自律神経によってコントロールされているためです。自律神経が乱れると、腸のぜん動運動が強くなって激しい収縮が起こり、腸が痙攣（けいれん）した状態となります。すると、便をうまく送り出せなくなって腸内に便が停滞し、便秘になっていきます。
けいれん性便秘は、食後に下腹部が痛くなるのが特徴です。腸の収縮が激しくなり、長い間腸内に便が溜まっているため、便は細く短くなり、うさぎのフンのようなコロコロ状態になり、排便後にまだ便が残っているように感じます。なお、けいれん性便秘と下痢を繰り返す場合は、上で説明した「過敏性腸症候群」の可能性もあります。
けいれん性便秘の改善には、原因となるストレスや疲労の解消が不可欠です。ゆったり入浴したり、趣味の時間を作ったりと、自分に合った方法でリラックスしてみましょう。
４．症候（しょうこう）性便秘
症候性便秘は主に腸内の便が通過する部分に病気がある場合と、腸の外にできた病変が腸を圧迫して、排便を妨げられることで起こります。
腸ねん転や腸閉塞、大腸がん、大腸ポリープなどは、便が通過する部分に病気の原因があり、肝臓病による腹水や、巨大な子宮筋腫があると、腸の外からの圧迫が原因で慢性便秘が起きてきます。
症候性便秘は、原因となっている病気を治さない限り改善しません。
原因検索には、腹部CTが極めて効果的です。
参考資料）
『いつもと違う高齢者をみたら』第3版 医歯薬出版株式会社 2023年3月
大正健康ナビ「腸内環境の改善がカギ！ 免疫力を高める腸活」（江田証先生監修）
「便秘の悩みを解消」（https://lifestyle-habit.com/便秘）
